یک روانشناس بالینی با تشریح تفاوت بنیادین استرس و اضطراب، تأکید کرد که استرس لزوماً منفی نیست و میتواند در موقعیتهایی مانند ازدواج یا تولد فرزند، انرژیبخش و سازنده باشد. او با ارائه راهکارهایی مانند تنفس آگاهانه، پارک کردن فکر و پرهیز از کمالگرایی افراطی، به افراد برای مدیریت استرس و کاهش اضطراب در زندگی روزمره کمک کرد.
به گزارش فرهنگیان پرس، مریم شجاعیان، روانشناس بالینی و مدرس دانشگاه، با حضور در رادیو گفتوگو، به موضوع مهم تفاوت استرس و اضطراب پرداخت و راهکارهای عملی برای مدیریت این دو پدیده روانی ارائه کرد. او با تأکید بر اینکه استرس و اضطراب مفاهیمی کاملاً متفاوت دارند، گفت: «استرس به موقعیتهای عینی، روشن و مشخص نظیر نگرانی از یک آزمون تحصیلی ارتباط دارد و زمانی شکل میگیرد که منابع بیرونی مانند دشواری کار، بر توان و منابع درونی فرد غلبه پیدا کند». شجاعیان با اشاره به اینکه استرس همواره پدیدهای منفی نیست، اظهار کرد: «استرس در موقعیتهایی نظیر ازدواج یا تولد فرزند، ماهیتی مثبت و سازنده دارد و با ایجاد انرژی و افزایش تمرکز، به بهبود عملکرد فرد در انجام وظایف کمک میکند».
در مقابل، این روانشناس بالینی اضطراب را پدیدهای مبهم و نگرانکننده توصیف کرد که منبع مشخصی ندارد. او تصریح کرد: «برخلاف استرس، اضطراب منبع مشخص و معینی ندارد و حاصل خیالبافی، سناریوسازیهای منفی ذهن و پیشبینی بدترین احتمالات است؛ درحالیکه امکان دارد رخداد نگرانکننده حتی یک در هزار نیز در دنیای واقعی اتفاق نیفتد». این توضیح میتواند برای بسیاری از افراد که در آستانه آغاز سال تحصیلی جدید و با حجم بالایی از نگرانیهای شغلی و تحصیلی مواجه هستند، بسیار راهگشا باشد.
شجاعیان در پاسخ به چالش رایج هجوم افکار منفی پیش از خواب، به فرآیند طبیعی ذهن اشاره کرد و گفت: «ذهن انسان در طول روز درگیر فعالیتهای روزمره است و فرصت پردازش تمام موضوعات را ندارد؛ ازاینرو با فرارسیدن شب و کاهش محرکهای محیطی، افکار انباشتهشده سر برمیآورند». وی با تأکید بر اینکه نباید تختخواب را به اتاق فکر تبدیل کرد، بیان کرد که برای حفظ بهداشت خواب، باید دستکم یک ساعت پیش از خواب، تلفن همراه، اخبار و محتواهای تحریککننده را کنار گذاشت تا زمینه برای استراحت آرام ذهن فراهم شود. این توصیه در شرایطی که کشور در آتشبس موقت به سر میبرد و حجم اخبار و تحولات سیاسی بالا است، اهمیت دوچندانی دارد.
این مدرس دانشگاه با معرفی روش «پارک کردن فکر»، راهکاری عملی برای مدیریت افکار مزاحم ارائه داد و گفت: «لزومی ندارد افراد در هنگام خواب به دنبال حل مسائل و دغدغههای ذهنی باشند، بلکه میتوانند این افکار را یادداشت کرده و در ساعتی مشخص از روز بعد به بررسی و تصمیمگیری درباره آنها بپردازند». او همچنین با هشدار درباره خطای تلاش برای فکرنکردن، یادآور شد که مقاومت و تلاش برای سرکوب افکار مزاحم موجب تقویت آنها میشود و افراد باید بهجای درگیری با افکار، تمرکز خود را بر فرایند تنفس قرار دهند.
شجاعیان در بررسی راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب، تمرکز بر تنفس عمیق را یکی از مؤثرترین روشها دانست و گفت: «تمرکز بر تنفس عمیق، یکی از مؤثرترین روشها برای بازگرداندن آرامش است؛ چرا که با این کار، ذهن از محرکهای استرسزا فاصله گرفته و تمام توجه خود را به دم و بازدم معطوف میکند». او همچنین به تکنیک پلکزدن سریع (حدود ۳۰ ثانیه پشتسرهم) به عنوان روشی مکمل اشاره کرد که در افراد مستعد تلقینپذیری، میتواند با ایجاد وقفه در جریان افکار منفی، تا حدودی آرامشبخش باشد. این توصیهها در شرایطی که بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان با استرس امتحانات و فشارهای تحصیلی دستوپنجه نرم میکنند، میتواند بسیار کاربردی باشد.
این روانشناس بالینی با اشاره به مشکل تعریق سرد پیش از امتحانات، آن را واکنش طبیعی بدن در مواجهه با شرایط استرسزا توصیف کرد و گفت که سیستم هشداردهنده بدن در چنین مواقعی فعال شده و منجر به افزایش ضربان قلب، تعریق و تند شدن تنفس میشود. او توصیه کرد که برای کنترل این حالت، باید پیش از شروع امتحان، چند دقیقه تنفس آرام و آگاهانه داشته باشیم و بهجای تفکرات منفی، بر عملکرد بهتر خود تمرکز کنیم.
شجاعیان با بیان اینکه «فاجعهسازی ذهنی» یکی از پیامدهای شایع اضطراب است، خاطرنشان کرد که ذهن مضطرب تمایل دارد کوچکترین مسائل را به بدترین سناریوهای ممکن تبدیل کند؛ مثلاً تأخیر در پاسخگویی به یک پیام را معادل قطع رابطه میپندارد که این امر در نهایت منجر به احساس تنهایی و انزوا میشود. او با تأکید بر رویکرد شناختی-رفتاری، راهکار مواجهه با این افکار را پرسیدن سه سؤال اساسی از خود دانست: «چه شواهدی برای تأیید این فکر منفی وجود دارد؟ آیا دلیل منطقی دیگری برای این اتفاق متصور است؟ و اگر این شرایط برای دوستم رخ میداد، به او چه میگفتم؟» با این روش، افراد میتوانند از واکنشهای احساسی فاصله گرفته و مسائل را با نگاهی واقعبینانهتر ارزیابی کنند.
شجاعیان در بخش دیگری از سخنان خود به موضوع کمالگرایی افراطی و تأثیر آن بر افزایش اضطراب پرداخت و گفت: «صرف ساعتها زمان و انرژی روانی برای کارهای کماهمیت مانند انتخاب یک رستوران، طبیعی نیست و نشاندهنده وجود رگههایی از اضطراب و کمالگرایی افراطی در فرد است». او با بیان اینکه افراد کمالگرا همواره به دنبال نمره صد هستند و در صورت نرسیدن به آن، پروژههای خود را نیمهکاره رها میکنند، اظهار کرد که برای رهایی از فرسایش فکری، افراد باید زمان مشخص و محدودی برای تصمیمگیریهای خرد تعیین کنند و با پذیرش این اصل که هیچ انتخابی کامل نیست، رویکرد «بهاندازه کافی خوب بودن» را در زندگی به کار بگیرند.
زیر ذرهبین فرهنگیان پرس
در شرایط پیچیده کنونی که کشور با بحرانهای متعدد اقتصادی، اجتماعی و پیامدهای جنگ تحمیلی مواجه است، آمار اختلالات روانی به ویژه اضطراب و افسردگی در میان معلمان، دانشآموزان و خانوادهها به طور قابل توجهی افزایش یافته است. با وجود تأکید مسئولان بر سلامت روان، اما در عمل، نظام آموزشی کشور فاقد برنامههای مدون و فراگیر برای ارتقای سواد روانشناختی و ارائه خدمات مشاورهای مؤثر به فرهنگیان و دانشآموزان است. توصیههای ارزشمند روانشناسانی مانند شجاعیان، اگرچه راهگشا است، اما در شرایطی که فشارهای بیرونی و ناامنیهای معیشتی و روانی در اوج است، این راهکارهای فردی به تنهایی کافی نیست. ضروری است وزارت آموزش و پرورش با همکاری سازمان نظام روانشناسی، برنامههای حمایتی گستردهای برای کاهش استرس و اضطراب در محیطهای آموزشی طراحی و اجرا کند و با تقویت کانونهای مشاوره در مدارس، به ویژه در مناطق آسیبدیده از جنگ، زمینه را برای ارتقای سلامت روان جامعه فراهم آورد. تأکید بر خودمراقبتی فردی نباید باعث فراموشی مسئولیتهای حاکمیتی در قبال تأمین امنیت روانی شهروندان شود.
